2025-07-15 10:25:37亲爱的考生们：
近段时间以来，大家不分昼夜，加班加点，忘我学习，收到了很好的效果。一般情况下，每逢考试，多多少少都会出现一些紧张、焦虑、坐立不安、心神不宁等考前综合症。
为了帮助广大考生缓解考前压力，消除一些不必要的紧张、惶恐心理，下面就教给大家几个简单、实用、见效快的调整考前紧张心理的小技巧，希望对考生调整身心、保持考试好状态。
1. 深呼吸放松法
这是一种最常用、最简单，同时也是最有效的调整紧张心理的方法。
首先，找一把椅子坐好，全身处于放松状态。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时(5-7秒)，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
这种深呼吸重复做上几遍，可以大大缓解紧张、焦虑心理。
2. 渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松法是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的调整心理紧张的方法。
找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒。比如，两手攥紧拳头，然后再慢慢放开。一股从身体的最下面部位脚趾做起，一直做到头部。注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，会起到很好的放松效果。
3. 想象放松法
想象放松法是通过唤醒宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，减少紧张焦虑，放松心态，增强内心的愉悦感和自信心。
具体方法：找一个安静的场所，或坐在椅子上，全身处于放松状态，想象眼前出现了田园风光、海浪沙滩、森林鸟鸣等场景，也可以想象自己进入了日常生活中感到最温暖、舒适、安全和放松的任何场景。想象的过程中，要努力地关注场景的细节，充分调动自己的全部感官，使看到的、听到的、闻到的、触摸到的都如身临其境一般，想象越生动逼真，放松的状态越好。
如果在想象时，内心加上自我积极暗示，诸如“我全身非常地放松、非常地舒适”，“我很享受这样的状态”，“这让我非常地舒畅愉快，得到了滋养”，等等。这种放松方法效果也是不错的呦。
4. 注意力转移法
注意力转移法就是暂时放下手中的复习资料，把注意力转移到其它方面。
比如，找人聊聊天，和家人、朋友散散步，听听放松的音乐，适当干点家务活，逗逗孩子，看看电视，刷刷朋友圈等等。转移注意力，目的就是用自己喜欢的事情代替紧张焦虑的心情，暂时忘掉眼前的烦恼。劳逸结合后学习效率会更高，更有利于考出好成绩。
5. 全身扫描法
这是目前心理界最前沿、最流行的一种放松方法，也是一种冥想训练，是正念训练的第一阶段。
舒适的躺下来，闭上眼睛。去觉察呼吸的运动，再将觉察放到身体的生理感觉上，去觉察当前的时刻。这个练习目的是让你系统的对身体的每一个部分轮流进行关注。比如，先把注意力放在腹部，随着呼吸注意腹壁的起伏变化，再把焦点转移到左腿，顺着腿部每一个脚趾上，通过左腿一直到脚趾，在呼气的时候，想象气息从脚趾流回来，顺着左腿到躯干再从鼻孔出去。按照这样的方法，依次在身体的每一个部位进行训练。
冥想中没有失败一说，不论你体验到了什么，只要保持着对现实的觉察，就不会出现失败。这正是全身扫描的力量所在。它给我们一次又一次的机会回到存在模式，即使在强烈的情绪想法和感觉之下，也能够直观的去认识世界。
这种方法有点复杂，建议对正念这个概念没有接触过的朋友，不要用这种方法，使用前四种方法就足够了。
红师教育提示大家，选择一种或集中适合自己的放松方法，调出好状态，考出好成绩。红师教育祝大家成功上岸!
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